アンチエイジング

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私の提唱するアンチエイジングとは

アンチエイジングといっても様々な考え方があります。本協会では「アンチエイジング=ヘルシーエイジング」であると考えます。ヘルシーエイジングとは簡潔に説明すると、加齢に逆らうのではなく、年齢に応じた最高のパフォーマンスを目指すという考え方で、アンドルー・ワイル博士により提唱されました。具体的には、美容に関する過度な外的治療、化学合成成分を多用した化粧品を多く使用するなどして「加齢に対抗する」のではなく、できるだけ自然由来のものを活用し、本来の自分に備わった力とその美しさを内側から効果的に引き出して歳を重ねていくということと私は考えます。

日本人の平均寿命は男性80.75歳、女性は86.95歳で過去最高を更新しました(2017年3月厚生労働省発表)。しかし、寿命が延びても健康でいられる年数が延びたというわけではありません。そこで健康寿命を延ばすためには“知識と日々のたゆまぬ努力”が必要となってきます。

<老化のプロセス>

老化の原因は、実のところまだはっきりと解明はされていませんが、環境や食生活などのライフスタイルによる影響は大きいと言われています。ライフスタイルによる主な要因としては、身体の酸化糖化ホルモンバランスの崩れ免疫能の低下が言われています。

身体の酸化について

<酸化とは>

呼吸によって取り入れた酸素は栄養素(糖質や脂質)と結びついてエネルギーになります。しかし、その一部は「活性酸素」へと変化します。最近の研究において、過剰な活性酸素はウイルスだけでなく正常な細胞まで攻撃してしまうと言われています。一般的に酸化とは電子の喪失と定義されますが、ここではそのような生体内の活性酸素による細胞障害を、広義の意味で「身体の酸化」と定義します。
身体の酸化により、シワなどの老化や生活習慣病などを引き起こします。活性酸素は普通に生活しているだけでも作られるので、身体の酸化はある程度は仕方のないことです。ですが抗酸化力を高めることで、活性酸素の発生を抑えたり、身体の酸化自体を抑えたり、また活性酸素によるダメージを修復する効果が期待できます。

<酸化による主な影響>

〇シミ・シワ・くすみ
〇白髪
〇免疫力の低下

〇疲れやすい・思考力や記憶力の低下
〇生活習慣病
〇動脈硬化

〇がん
〇肝疾患
など

<抗酸化力とは>

①活性酸素の発生を抑える(無害化する)
②活性酸素を捕捉して分解処理し、除去する(酸化を抑える)
③活性酸素によるダメージを修復する

まずは、紫外線予防や禁煙など、活性酸素が増える要因を減らすように気を付ける事が大切です(※こちらに関しては、下記の<明日から改善!当てはまる方は注意ですよ>の項目もご参照ください)。ですが、いくら予防しても様々な要因で生体内にダメージが生じるのはある程度は仕方のないことです。
そこで体内では、実際に上記①~③の防御システムが働いています。
これらの過程において、様々な抗酸化物質が作用しあいながら抗酸化機能を発揮しています。
しかし、抗酸化機能は年齢とともに低下するため、相対的に体内での活性酸素の量は増えていきます。そこで、身体の外から、すなわち食事から多種類の抗酸化物質を取り入れることが大切となるのです。

<主な抗酸化物質とそれらが含まれる代表的な食材>

ビタミンC:アセロラ、パプリカ、芽キャベツ、ブロッコリー、菜の花、柑橘類(レモン、オレンジ)、キウイ、イチゴ、ジャガイモ
ビタミンE:はまち、ナッツ類(アーモンド、松の実)、たらこ、うなぎ、モロヘイヤ、カボチャ
コエンザイムQ10:牛肉、豚肉、青魚
アスタキサンチン:さけ、えび、かに
リコピン:トマト、スイカ、人参、パパイヤ
アリシン:ニンニク、長ねぎ、青ねぎ
ルティン:ケール、ホウレンソウ、人参、カボチャ、卵黄
スルフォラファン:ブロッコリースプラウト、芽キャベツ、ケール、ブロッコリー
レスベラトロール:ぶどう、ベリー類、赤ワイン
カテキン:抹茶、緑茶、紅茶、ウーロン茶
大豆イソフラボン:大豆、納豆、きなこ、豆腐、油揚げ、みそ
アントシアニン:アサイー、ベリー類、桑の実、紫キャベツ、小豆
エラグ酸:ブドウ、イチゴ、ベリー類、クルミ
セサミン:ごま油、ごま

<ビタミンについてもう一歩!>

ビタミンとは、他の栄養素が効果的に活躍できるように、サポーターとして働いています。
そんなビタミンには、油に溶けやすい脂溶性ビタミンと水に溶けやすい水溶性ビタミンがあります。

【脂溶性ビタミン】
A、D、E、Kの4種類
特徴
〇水溶性ビタミンに比較すると、熱に比較的強い
〇脂溶性ビタミンは体内に貯蔵されやすい
〇油と一緒に取ると吸収がよくなる

【水溶性ビタミン】
B1、B2、ナイアシン、B6、B12、葉酸、パントテン酸、ビオチン、Cの9種類
特徴
〇余分な量は尿などから排出されやすいので、少量を頻回にとることを推奨
〇保存環境で破壊されやすいので、生鮮食品は冷蔵保存が向いている
〇調理で野菜から出た水分は、残さずスープなどに利用すると良い

<明日から改善!当てはまる方は注意ですよ>

〇紫外線を気にしない
紫外線に当たると活性酸素が生成され、シミやシワの原因となります。帽子や日傘、サングラスにて紫外線対策を心がけましょう。

〇ストレスを日々感じている
ストレスを受けると活性酸素が生じます。週末はリフレッシュを心がけましょう。
飲み会や喫煙によってストレスを緩和させようとしているあなたはより注意が必要です。
健康的な趣味を見つけましょう。

〇お酒が大好き
アルコールを分解する際に活性酸素が生じます。ほどほどに飲むことが大切です。

〇禁煙出来ない
喫煙により、活性酸素が多量に発生するそうです。さらに抗酸化物質を破壊してしまうとも言われています。吸いすぎないように心がけて下さいね。

〇激しい運動が好き
激しい運動直後は一時的に筋肉が虚血状態となり、その後再開した血流は多量に活性酸素を発生させると言われています。軽めの運動は抗酸化物質の効果を高めるのでウォーキング等がお勧めです。

糖化について

対策をするためには、まずは糖化反応を正しく知る必要があります。

<糖化反応(メイラート反応)を知ろう>

人間の身体を構成している成分で一番多いのは水、次いでタンパク質です。タンパク質とは、筋肉や臓器、肌、髪の毛、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作る重要な栄養素です。糖化とは、これら身体のタンパク質と余分な糖が結びついて変性し、AGEs(糖化最終生成物)という名の老化物質を生成する反応をいいます。AGEsの生成・蓄積は、肌のクスミや弾力低下、皮膚の老化、動脈硬化、骨粗しょう症、糖尿病合併症、アルツハイマー型認知症、骨関節症などの発症・進展に関与していることが知られています。

<糖化反応の促進要因を知ろう>

そのような糖化反応の促進要因は、内因性と外因性の2パターンがあります。
内因性には、血糖値の急激な上昇の繰り返し、高血糖状態の持続、加齢、酸化、飲酒、喫煙、脂質過剰摂取、紫外線などがあります。
外因性には、加熱食品の大量摂取があります。というのは、AGEsは加熱調理をすることでより多く発生するからです。さらに加熱温度が高い程発生し、その順番はオーブン焼き(180-240度)、揚げ物や炒め物(160-180度)、茹でる・蒸す(100度以下)、生食(非加熱)となります。電子レンジをよく使う人、揚げ物が好きな人、野菜を食べる量が少ない人、インスタント食品をよく食べる人、などは特に注意が必要です。

上記を理解した上で、抗糖化(糖化対策)を行っていきましょう。

<糖化対策を知ろう>

〇食後高血糖の抑制

  • 1日3食の食事
  • 食べる順番を意識
    GI値(グリセミックインデックス)の低いものから食べましょう。
    低GI食品例:全粒粉ライ麦パン、そば、トマト、レタス、イチゴ、リンゴ、グレープフルーツ、牛乳、ヨーグルト
    上記が難しければ、野菜や海藻→タンパク質→炭水化物の順番に摂取します。
    食事の最初に、野菜等と共に食酢やクエン酸を多く含む果物(レモンなど)を摂取するとさらに効果があります。
〇糖化反応を抑制するものを摂取
  • 抗糖化活性食品例:野菜やハーブティー、茶、健康茶、スパイス、発酵食品、米糖など
〇生成したAGEs分解の可能性があるといわれているものを摂取
  • 例:ヨモギ、レンゲソウ、ザクロ果実、ユズ果皮など

ホルモンバランスの崩れについて

ホルモンには様々な種類がありますが、ここでは若さと健康を保つホルモンである女性ホルモン」「メラトニン」「DHEA-S(デヒドロエピアンドロステロンサルフェート)」に着目します。これらの分泌量は、加齢とともに低下してくると言われています。
これらのホルモンを活性化させるには「適度な有酸素運動」、「バランスの取れた食事」、「睡眠」の確保は大前提となります。

<女性ホルモンの低下について>

女性ホルモンのエストロゲンは、疾患以外にも女性らしい体つきやお肌の調子に関与しています。
また、感情のコントロールや自律神経にも影響を及ぼします。

<女性ホルモンの分泌促進に効果的な食材>

これらが相互作用することで効果があるため、色々な食材を組み合わせて摂取するのがお勧めです。

大豆イソフラボン:納豆、豆腐、おから、味噌、きなこ等
ビタミンB6:マグロ、カツオ、レバー、鶏むね肉、バナナ等
ビタミンE:うなぎ、モロヘイヤ、ナッツ類(アーモンド、松の実)、たらこ、アボカド等
良質な油:えごま油、アマニ油、豚バラ肉、さんま、くるみ等
タンパク質:鶏むね肉、豚ロース、マグロ、カツオ、大豆等
鉄分:レバー、岩のり、菜の花、小松菜等

<メラトニンの低下について>

メラトニンには、「夜の時刻情報の伝達物質」ともいわれているくらいに、睡眠を促進させる作用があります。
健康寿命の促進に最も理想と言われている睡眠時間は、7~7時間半です。睡眠時間が短くなったり、睡眠の質の低下は上記で述べた糖化を促進させる要因となります。

<メラトニンを含む食材>

ケール(幼葉)、オーツ麦、カイワレ大根など

ただ、メラトニンは人間の体内で作られる量と同等のものを摂取するには相当の量を摂取する必要があります。

睡眠の質の低下がメラトニン分泌の低下をきたすとも言われているので、食事摂取と共に、以下を行うことで睡眠を促進させると、自己のメラトニンの生成が補助されて効果をより一層引き出すことが出来そうです。

〇自分に合った快適な寝具を選ぶ
〇室内の温度・音・香り等の環境を快適にする
〇部屋を暗くして寝る
〇就寝前のブルーライト暴露を避ける
〇就寝前のカフェイン摂取を控える
〇朝の覚醒時に光を浴びる
〇心身のストレス対策を行う

<DHEA-S(デヒドロエピアンドロステロンサルフェート)の低下について>

副腎から分泌されます。まだ全てのことが解明されてはいないようですが、DHEAの分泌量を維持し続けることで「美肌効果」、「代謝促進」、「記憶力と思考の向上」、「免疫力の向上」、「動脈硬化の予防」、「ストレスの緩和」などのエイジング効果が期待できるといわれ、「長寿ホルモン」とも呼ばれています。DHEA-Sのホルモンの原料となるのが、アミノ酸やコレステロールです。
このようにコレステロールは私たちの体に必要なものなので、適度に摂取する必要があります。

<DHEA-Sを含む食材>

自然薯、長芋など

また、副腎の疲労を防ぐためには、ビタミンCやビタミンEなどの抗酸化物質を積極的に取ることも推奨されています。

免疫能の低下について

老化に伴って免疫能は低下し、それが身体機能の老化にも繋がります。
免疫に関係する細胞の約7割は腸管に存在すると言われているため、免疫力を高めるには腸内環境を良好に保つことが大切です。
そのためには、栄養バランスの良い食事を規則正しくとることで腸が活発に動くことが出来ます。

<腸内の免疫細胞のバランスや腸内環境を整えるために必要な食材>

乳酸菌:味噌、漬物、納豆、ヨーグルト等
オリゴ糖:アスパラガス、玉ねぎ、ごぼう、大豆等
食物繊維:アボカド、オートミール、干ししいたけ、ごぼう、玄米等

<免疫細胞自体を活性化させるために必要な食材>

タンパク質:かつお、鶏むね肉、大豆、卵等
ビタミンA:レバー、うなぎ、モロヘイヤ、にんじん、小松菜等
ビタミンC:アセロラ、パプリカ、芽キャベツ、ブロッコリー、菜の花、柑橘類(レモン、オレンジ)、キウイ、イチゴ、ジャガイモ
ビタミンE:うなぎ、モロヘイヤ、ナッツ類(アーモンド、松の実)、ごま、アボカド等
ビタミンB群(ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチン)の食材
βカロテン:にんじん、かぼちゃ等
アリシン:にんにく、長ネギ、青ネギ等
ムチン:長芋、納豆、オクラ、山芋等
イミダペプチド:鶏むね肉
イソチオシアネート:アブラナ科(ブロッコリー、芽キャベツ、大根等)
βグルカン:キノコ類(干ししいたけ、きくらげ、ひらたけ、しめじ等)
ジンゲロール:生姜等

上記の知識と、それらの食材を組み合わせて調理することで効果が期待されます。
では、実際にどのように組み合わせて、どのように調理すると良いのでしょうか。
これまでにまとめてきた根拠に基づき、実際に私が活用しているレシピをご紹介していきたいと思います。