効果別

ナムル

2018/12/26

▷ナムル

免疫力アップ、ビタミンD生成促進

♡効果倍増ポイント
キノコ類にはフィトケミカルが豊富に含まれています。その吸収を効果的にしてくれるのが、人参などの緑黄色野菜なので、一緒に摂取するのをお勧めします。また、キノコ類は旨味成分を沢山含んでいるので、複数使う程に、調味料を減らして美味しくいただけます。

材料
もやし 一袋
人参 1/2本
干し椎茸 適量
胡麻 適量
ごま油 適量

作り方

干しシイタケをさっと水洗いし、旨味を引き出すために4~5時間以上かけて冷水でゆっくり戻す。
油をひき、中火で加熱。人参→もやし→干しシイタケ→胡麻の順番に入れて炒めていく。
最後にごま油をさっとかけて出来上がり。

パプリカのカボチャ詰め

2018/12/26

パプリカのカボチャ詰め~パプリカソースと共に~

▷パプリカのカボチャ詰め~パプリカソースと共に~

材料 4人分
カボチャ 1/4
赤パプリカ 2個
玉ねぎ 1/4
豚ひき肉 100g
赤ワイン 少々
少々
オリーブオイル
牛乳 大1.5
パン粉 10g
パプリカソース材料
パプリカ 1個
玉ねぎ 1/4
にんにく 1片
小1/3
コンソメの素 1/2
盛り付け材料
パセリ 少々
ベビーリーフ お好み量

作り方

カボチャを蒸して柔らかくする。
玉ねぎをみじん切りにして、飴色になるまでフライパンで炒める。
②に、塩少々と赤ワインを少々加えて薄っすらと味をつけておく。
パプリカを縦半分に切り、へたを取る。
①と③と豚ひき肉とに、牛乳に浸したパン粉を入れて、粘り気が出るまで混ぜる。
パプリカの中に⑤を詰め、その⑤の中に少し穴をあけてオリーブオイルを少量垂らしておく。
※オリーブオイルを垂らしておくことで、ジューシーに仕上がる。
パプリカの詰め物が人数分出来たら、両面フライパンで強火で焼く。焼き色がついてきたら弱火にする。
ソースは、フライパンにパプリカソース材料を全て入れて加熱。
⑦が出来たら、⑧のソースをかけて盛り付けして出来上がり。

カボチャのカプレーゼ風サラダ

2018/12/26

カボチャのカプレーゼ風サラダ

▷カボチャのカプレーゼ風サラダ

材料
カボチャ 1/6程
モッツァレラチーズ 100g
バルサミコソース材料
バルサミコ酢 大2
醤油 大2
はちみつ 大1
カメリナオイル
又は、オリーブオイル
小1

作り方

カボチャを食べやすい大きさにスライスし、焼く。
モッツァレラチーズを薄くスライスする。
バルサミコソースの材料をフライパンに入れ、数秒加熱しながら混ぜ合わせる。
盛り付けをして出来上がり。

鮭とカボチャのグラタン

2018/12/26

鮭とカボチャのグラタン

▷鮭とカボチャのグラタン

材料
マッシュカボチャ 2人分
鮭(甘口) 2切れ
ブロッコリー お好みの量
チーズ 適量
玄米マカロニ
(なければマカロニ)
適量
バター 適量

作り方

鮭を一口大に切り、ブロッコリーと共に焼く。
マカロニを柔らかくなるまで茹でる。
マカロニとマッシュカボチャを混ぜ合わせ、内側全体にバターを塗った耐熱のグラタン皿に入れる。
③の上にブロッコリーと鮭を盛り付け、全体的にチーズをふりかけたら、トースターで1~2分程焼く。チーズが溶けたら完成。

カボチャのスープ

2018/12/26

カボチャのスープ

▷カボチャのスープ

材料 3~4人分
カボチャ 1/4
(トウモロコシ 1/2)
玉ねぎ 1/2
◎黒糖 小1
小1
◎醤油 小1/2
◎バター 20g
350ml
牛乳 300ml

作り方

カボチャ(とトウモロコシ)を蒸す。
玉ねぎはみじん切りにして、きつね色になるまで炒めておく。
カボチャがやわらかくなったら、ぶつ切りする。
お鍋に水と②と③を入れて中火で加熱。
温まってきたらカボチャをつぶしながらかき混ぜ、◎を全て入れる。
塩で味を整える。
牛乳を入れてかき混ぜる。
ざるでこしたら出来上がり。

揚げないカボチャコロッケ

2018/12/26

揚げないカボチャコロッケ

▷揚げないカボチャコロッケ

材料 2つ分
マッシュカボチャ 2人分
パン粉 適量
少々
オリーブオイル 大1

作り方

フライパンにオリーブオイルをひき、中火でパン粉を炒める。
パン粉がきつね色~薄茶色になってきたら、全体的に塩をまぶす。
パン粉が全体的に茶色になったら火を止める。
マッシュカボチャの形を整え、パン粉が均等につくように付けて出来上がり。

マッシュカボチャ

2018/12/26

マッシュカボチャ

▷マッシュカボチャ

材料 4人分
西洋カボチャ 4人分
玉ねぎ 小1個
味噌 大1/2
亜麻仁油 小1
ひとつまみ
胡椒 少々
パセリ 適量

作り方

カボチャを丸ごと蒸す。
①をしている間に玉ねぎとパセリをみじん切りにする。
③ 刻んだ玉ねぎを、飴色になるまで炒める。
④ カボチャが柔らかくなったら、適当な大きさに切り、皮のままマッシュする。
④の中に材料全てを入れてかき混ぜる。
盛り付けて出来上がり。

納豆キムチ

2018/12/26

納豆キムチ

▷納豆キムチ

抗酸化、抗糖化、腸内環境改善、美肌・美髪、疲労回復

♡効果倍増ポイント
オクラや納豆に含まれているムチンは熱に弱く、水溶性です。そのためオクラは60度以下で蒸すのが一番ですが、出来ない場合は短めに茹でて下さい。

材料
納豆 1パック
オクラ 5本
キムチ 少量
醤油 少量

作り方

オクラを蒸すか、さっと茹でる。
①のオクラが冷めたら輪切りにする。
オクラに、キムチと納豆を加え、少量の醤油で味を整えて完成。

トマト麻婆豆腐

2018/12/26

トマト麻婆豆腐

▷トマト麻婆豆腐

抗酸化、疲労回復、免疫力アップ、代謝促進

♡効果倍増ポイント
トマトに含まれているリコピンは、熱に強く脂溶性です。この特性より、オイルでの加熱調理をすると吸収率がアップします。かさまし効果もあるのでヘルシーな麻婆豆腐になります。

♡効果倍増ポイント
ネギに含まれているアリシンは、刻むことで効果を発揮しますが、揮発性です。刻んだ直後にオイルにつけることで、揮発せずに効果が得られます。ネギは刻んだ直後にフライパンに入れましょう。

材料
絹豆腐 1丁
ネギ 1/3本
にんにく 1片
生姜 大1
豚ひき肉 150g
トマト 小1個
片栗粉大1.5
ソース材料
甜麺醤 大2
豆板醤 小3強
(唐辛子 2本)
料理酒 大1
白味噌 小1
50ml

作り方

絹豆腐は、一口大に切った後、水切りしておく。
にんにく、ショウガをスライスする。
トマトは6等分程に切っておく。
ソースの材料を全て混ぜ合わせておく。辛さはお好みで調整を。
ネギを刻む。
フライパンにオイルをひき、②→③→①→⑤の順番で入れ、混ぜずに蓋を閉めて 弱火で加熱。
全体が温まったら円を描くように④を入れ、混ぜずに蓋を閉めて弱火で加熱。
お好みのサラダや玄米の上に盛り付けをして出来上がり。

鮭のムニエル

2018/12/26

鮭のムニエル

▷鮭のムニエル

抗酸化

材料
生鮭 2切れ
ひとつまみ
バター 大1/2
小麦粉 適量
カメリナオイル(無ければお好みのoil) 大1/2

作り方

鮭を洗って一口大に切る。
水気をとり、小麦粉をまんべんなくふりかける。
オイルをひいたフライパンに鮭とバターを入れて中火で焼く。
お好みの野菜と共に、お皿に盛り付ける。