2018/12/26
▷ナムル 免疫力アップ、ビタミンD生成促進 ♡効果倍増ポイント 作り方
キノコ類にはフィトケミカルが豊富に含まれています。その吸収を効果的にしてくれるのが、人参などの緑黄色野菜なので、一緒に摂取するのをお勧めします。また、キノコ類は旨味成分を沢山含んでいるので、複数使う程に、調味料を減らして美味しくいただけます。
もやし
一袋
人参
1/2本
干し椎茸
適量
胡麻
適量
ごま油
適量
①
干しシイタケをさっと水洗いし、旨味を引き出すために４～5時間以上かけて冷水でゆっくり戻す。
②
油をひき、中火で加熱。人参→もやし→干しシイタケ→胡麻の順番に入れて炒めていく。
③
最後にごま油をさっとかけて出来上がり。
2018/12/26
▷パプリカのカボチャ詰め～パプリカソースと共に～ 作り方
カボチャ
1/4
赤パプリカ
2個
玉ねぎ
1/4
豚ひき肉
100ｇ
赤ワイン
少々
塩
少々
オリーブオイル
牛乳
大1.5
パン粉
10g
パプリカ
1個
玉ねぎ
1/4
にんにく
１片
塩
小１/３
コンソメの素
1/２
パセリ
少々
ベビーリーフ
お好み量
①
カボチャを蒸して柔らかくする。
②
玉ねぎをみじん切りにして、飴色になるまでフライパンで炒める。
③
②に、塩少々と赤ワインを少々加えて薄っすらと味をつけておく。
④
パプリカを縦半分に切り、へたを取る。
⑤
①と③と豚ひき肉とに、牛乳に浸したパン粉を入れて、粘り気が出るまで混ぜる。
⑥
パプリカの中に⑤を詰め、その⑤の中に少し穴をあけてオリーブオイルを少量垂らしておく。
※オリーブオイルを垂らしておくことで、ジューシーに仕上がる。
⑦
パプリカの詰め物が人数分出来たら、両面フライパンで強火で焼く。焼き色がついてきたら弱火にする。
⑧
ソースは、フライパンにパプリカソース材料を全て入れて加熱。
⑨
⑦が出来たら、⑧のソースをかけて盛り付けして出来上がり。
2018/12/26
▷カボチャのカプレーゼ風サラダ 作り方
カボチャ
1/６程
モッツァレラチーズ
100g
バルサミコ酢
大２
醤油
大２
はちみつ
大１
カメリナオイル
又は、オリーブオイル小１
①
カボチャを食べやすい大きさにスライスし、焼く。
②
モッツァレラチーズを薄くスライスする。
③
バルサミコソースの材料をフライパンに入れ、数秒加熱しながら混ぜ合わせる。
④
盛り付けをして出来上がり。
2018/12/26
▷鮭とカボチャのグラタン 作り方
マッシュカボチャ
２人分
鮭（甘口）
２切れ
ブロッコリー
お好みの量
チーズ
適量
玄米マカロニ
（なければマカロニ）適量
バター
適量
①
鮭を一口大に切り、ブロッコリーと共に焼く。
②
マカロニを柔らかくなるまで茹でる。
③
マカロニとマッシュカボチャを混ぜ合わせ、内側全体にバターを塗った耐熱のグラタン皿に入れる。
④
③の上にブロッコリーと鮭を盛り付け、全体的にチーズをふりかけたら、トースターで１～２分程焼く。チーズが溶けたら完成。
2018/12/26
▷カボチャのスープ 作り方
カボチャ
1/4
（トウモロコシ
1/2）
玉ねぎ
1/2
◎黒糖
小１
塩
小1
◎醤油
小1/２
◎バター
20g
水
350ml
牛乳
300ml
①
カボチャ（とトウモロコシ）を蒸す。
②
玉ねぎはみじん切りにして、きつね色になるまで炒めておく。
③
カボチャがやわらかくなったら、ぶつ切りする。
④
お鍋に水と②と③を入れて中火で加熱。
⑤
温まってきたらカボチャをつぶしながらかき混ぜ、◎を全て入れる。
⑥
塩で味を整える。
⑦
牛乳を入れてかき混ぜる。
⑧
ざるでこしたら出来上がり。
2018/12/26
▷揚げないカボチャコロッケ 作り方
マッシュカボチャ
２人分
パン粉
適量
塩
少々
オリーブオイル
大１
①
フライパンにオリーブオイルをひき、中火でパン粉を炒める。
②
パン粉がきつね色～薄茶色になってきたら、全体的に塩をまぶす。
③
パン粉が全体的に茶色になったら火を止める。
④
マッシュカボチャの形を整え、パン粉が均等につくように付けて出来上がり。
2018/12/26
▷マッシュカボチャ 作り方
西洋カボチャ
4人分
玉ねぎ
小1個
味噌
大1/2
亜麻仁油
小１
塩
ひとつまみ
胡椒
少々
パセリ
適量
①
カボチャを丸ごと蒸す。
②
①をしている間に玉ねぎとパセリをみじん切りにする。
③
③ 刻んだ玉ねぎを、飴色になるまで炒める。
④
④ カボチャが柔らかくなったら、適当な大きさに切り、皮のままマッシュする。
⑤
④の中に材料全てを入れてかき混ぜる。
⑥
盛り付けて出来上がり。
2018/12/26
▷納豆キムチ 抗酸化、抗糖化、腸内環境改善、美肌・美髪、疲労回復 ♡効果倍増ポイント 作り方
オクラや納豆に含まれているムチンは熱に弱く、水溶性です。そのためオクラは60度以下で蒸すのが一番ですが、出来ない場合は短めに茹でて下さい。
納豆
1パック
オクラ
5本
キムチ
少量
醤油
少量
①
オクラを蒸すか、さっと茹でる。
②
①のオクラが冷めたら輪切りにする。
③
オクラに、キムチと納豆を加え、少量の醤油で味を整えて完成。
2018/12/26
▷トマト麻婆豆腐 抗酸化、疲労回復、免疫力アップ、代謝促進 ♡効果倍増ポイント ♡効果倍増ポイント 作り方
トマトに含まれているリコピンは、熱に強く脂溶性です。この特性より、オイルでの加熱調理をすると吸収率がアップします。かさまし効果もあるのでヘルシーな麻婆豆腐になります。
ネギに含まれているアリシンは、刻むことで効果を発揮しますが、揮発性です。刻んだ直後にオイルにつけることで、揮発せずに効果が得られます。ネギは刻んだ直後にフライパンに入れましょう。
絹豆腐
1丁
ネギ
1/3本
にんにく
1片
生姜
大1
豚ひき肉
150g
トマト
小1個
片栗粉大1.5
甜麺醤
大2
豆板醤
小3強
（唐辛子
2本）
料理酒
大1
白味噌
小1
水
50ml
①
絹豆腐は、一口大に切った後、水切りしておく。
②
にんにく、ショウガをスライスする。
③
トマトは6等分程に切っておく。
④
ソースの材料を全て混ぜ合わせておく。辛さはお好みで調整を。
⑤
ネギを刻む。
⑥
フライパンにオイルをひき、②→③→①→⑤の順番で入れ、混ぜずに蓋を閉めて 弱火で加熱。
⑦
全体が温まったら円を描くように④を入れ、混ぜずに蓋を閉めて弱火で加熱。
⑧
お好みのサラダや玄米の上に盛り付けをして出来上がり。
2018/12/26
▷鮭のムニエル 抗酸化 作り方
生鮭
２切れ
塩
ひとつまみ
バター
大1/2
小麦粉
適量
カメリナオイル（無ければお好みのoil）
大1/2
①
鮭を洗って一口大に切る。
②
水気をとり、小麦粉をまんべんなくふりかける。
③
オイルをひいたフライパンに鮭とバターを入れて中火で焼く。
④
お好みの野菜と共に、お皿に盛り付ける。